Ernährung bei Arthrose – entzündungshemmend essen

Die Ernährung spielt bei Arthrose eine entscheidende Rolle. Zwar kann sie die Erkrankung nicht heilen, aber sie beeinflusst Entzündungsprozesse, Knorpelstoffwechsel und Gewicht – drei zentrale Faktoren im Verlauf der Arthrose.

• Omega-3-Fettsäuren (Fisch: Lachs, Makrele, Hering; auch Lein- und Chiasamen)
• • Wirken entzündungshemmend.
  • Studie: Arthritis Care Res, 2012 zeigte eine deutliche Schmerzreduktion bei erhöhter Omega-3-Aufnahme.
• Gemüse & Obst (besonders grün und bunt): Reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen.
• Hülsenfrüchte & Vollkorn: Ballaststoffreich, wirken günstig auf den Stoffwechsel.
• Nüsse & Samen: Enthalten gesunde Fette und Vitamin E.
• Gewürze wie Kurkuma (Curcumin wirkt nachweislich entzündungshemmend, Arthritis Res Ther, 2016).

• Rotes Fleisch & Wurstwaren: Hoher Gehalt an Arachidonsäure fördert Entzündungen.
• Zucker & Weißmehlprodukte: Verstärken stille Entzündungen und fördern Übergewicht.
• Transfette (Fast Food, Fertiggerichte, Margarinen minderer Qualität).
• Alkoholkonsum: Besonders Bier kann durch den Harnsäurespiegel Entzündungen triggern.

• Vitamin D: Wichtig für Knochenstoffwechsel und Immunmodulation. Viele Berliner:innen haben einen Vitamin-D-Mangel, vor allem im Winter.
• Vitamin K2: Unterstützt die Knochenmineralisierung.
• Vitamin C & E: Antioxidativ, wichtig für Kollagensynthese.
• Selen & Zink: Tragen zur Regulation von Entzündungen bei.

Eine ausgewogene Ernährung hilft, Übergewicht zu reduzieren – einer der wichtigsten Faktoren bei Knie- und Hüftarthrose.

• Schon 5–10 % Gewichtsverlust können Schmerzen deutlich lindern (JAMA 2013).
• In Berlin unterstützen viele Programme (z. B. Ernährungsberatung, Krankenkassenkurse) bei der nachhaltigen Umstellung.

• Mediterrane Ernährung als Basis: viel Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl.
• Reduzierter Fleischkonsum: maximal 1–2 Mal pro Woche, vorzugsweise mageres Fleisch.
• Viel Flüssigkeit: Wasser und ungesüßter Tee (grüner Tee wirkt entzündungshemmend).
• Regionale Produkte nutzen: Märkte in Berlin bieten frisches, saisonales Gemüse.

Montag

• Frühstück: Haferflocken mit Lein- und Chiasamen, Heidelbeeren, Naturjoghurt.
• Mittagessen: Linsensuppe mit Karotten & Sellerie, Vollkornbrot.
• Abendessen: Gebratener Lachs mit Quinoa, Spinat und Brokkoli.

Dienstag

• Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado & Tomaten.
• Mittagessen: Kichererbsensalat mit Gurken, Paprika, Olivenöl, Zitronensaft.
• Abendessen: Hähnchenbrustfilet mit Ofengemüse (Zucchini, Paprika, Süßkartoffeln).

Mittwoch

• Frühstück: Smoothie aus Spinat, Apfel, Banane, Leinöl.
• Mittagessen: Vollkornnudeln mit Tomatensauce, Zucchini & Rucola.
• Abendessen: Forelle aus dem Ofen mit grünem Spargel und Kartoffeln.

Donnerstag

• Frühstück: Magerquark mit Walnüssen, Leinsamen, Birne.
• Mittagessen: Gemüsecurry mit Kichererbsen, Kokosmilch und Basmatireis.
• Abendessen: Omelette mit Blattspinat und Pilzen.

Freitag

• Frühstück: Vollkornbrot mit Hummus und Radieschen.
• Mittagessen: Quinoasalat mit Gurke, Feta, Paprika, Oliven.
• Abendessen: Gebratener Seelachs mit Fenchel-Orangensalat.

Samstag

• Frühstück: Overnight Oats mit Himbeeren und Kürbiskernen.
• Mittagessen: Chili sin Carne (mit Kidneybohnen, Mais, Paprika, Sojagranulat).
• Abendessen: Ofenkürbis mit Linsensalat und Ziegenkäse.

Sonntag

• Frühstück: Rührei mit Spinat und Vollkornbrot.
• Mittagessen: Gegrillter Lachs mit Ofengemüse und Couscous.
• Abendessen: Mediterraner Bohnensalat mit roten Bohnen, Oliven, Petersilie.

• Snacks: Mandeln, Walnüsse, Karottensticks, Beeren.
• Getränke: Wasser, grüner Tee, Kräutertees.
• Optional: Ein Glas Rotwein pro Woche (Resveratrol wirkt antioxidativ) – aber kein regelmäßiger Alkoholkonsum.

• Regelmäßige Bewegung. Schonende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga halten die Gelenke geschmeidig, verbessern die Durchblutung und beugen Steifigkeit vor.

• Gesunde Ernährung. Eine entzündungshemmende Ernährung mit viel Gemüse, Vollkorn, Fisch und Omega-3-Fettsäuren kann den Gelenkknorpel schützen und Schmerzen lindern.

• Gewichtsreduktion. Jedes Kilo weniger entlastet vor allem Knie- und Hüftgelenke erheblich. Studien zeigen: Bereits 5–10 % Gewichtsverlust reduzieren Schmerzen messbar.

• Gezieltes Muskeltraining. Physiotherapie und regelmäßiges Training stärken die Muskulatur rund um die Gelenke und sorgen für Stabilität – ein entscheidender Faktor gegen Arthroseschmerzen.

• Frühzeitige Behandlung in Anspruch nehmen. Je früher Arthrose diagnostiziert wird, desto besser sind die Chancen, den Krankheitsverlauf zu bremsen. In Berlin stehen moderne orthopädische Zentren wie das COPV Berlin zur Verfügung, um eine individuell passende Therapie einzuleiten.

Ist Arthrose heilbar?

Nein – Arthrose ist nicht heilbar. Aber durch eine Kombination aus Bewegung, Ernährung und moderner Therapie kann der Verlauf erheblich verlangsamt und die Lebensqualität verbessert werden.

Welche Gelenke sind am häufigsten betroffen?

Am häufigsten treten Arthrosen an Knie, Hüfte, Händen und der Wirbelsäule auf. Aber grundsätzlich kann jedes Gelenk betroffen sein.

Kann man Arthrose vorbeugen?

Ja – durch regelmäßige Bewegung, Normalgewicht, gesunde Ernährung und Vermeidung von Fehlbelastungen. Gerade in Berlin kann schon Radfahren statt Autofahren ein Beitrag sein.

Welche Sportarten sind bei Arthrose erlaubt?

Empfohlen: Schwimmen, Radfahren, Yoga, Tai Chi, Nordic Walking.
Nicht empfohlen: Joggen auf Asphalt, Ballsportarten mit schnellen Richtungswechseln.

Kann ich mit Arthrose noch Radfahren?

Ja – Radfahren ist eine der besten Sportarten für Arthrosepatient:innen, da es die Gelenke bewegt, ohne sie stark zu belasten.

Hilft Wärme oder Kälte besser?

• Kälte bei akuten Entzündungen und Schwellungen.

• Wärme bei chronischen Schmerzen und Muskelverspannungen.

Wann brauche ich eine Operation?

Wenn konservative Therapien nicht mehr helfen und die Alltagsmobilität stark eingeschränkt ist, kann eine Operation (z. B. Endoprothese) sinnvoll sein.

Was kostet eine Hyaluronsäure-Behandlung in Berlin?

Die Kosten liegen je nach Gelenk und Präparat bei ca. 80–350 € pro Spritze. Die gesetzliche Krankenkasse übernimmt diese Therapie in der Regel nicht.

Helfen Nahrungsergänzungsmittel wie Glucosamin oder Chondroitin?

Die Studienlage ist uneinheitlich. Manche Patient:innen berichten über Linderung, wissenschaftlich belegt ist der Nutzen nur begrenzt.

Kann ich trotz Arthrose weiterarbeiten?

Ja, oft ist das möglich – insbesondere mit Anpassungen am Arbeitsplatz (ergonomische Möbel, Pausen, Bewegung). In Berlin beraten Fachärzt:innen und Reha-Einrichtungen auch zu beruflicher Wiedereingliederung.

Arthrose ist eine der häufigsten Gelenkerkrankungen und stellt für viele Betroffene eine erhebliche Einschränkung dar – sei es beim Treppensteigen in der U-Bahn, beim Radfahren oder beim Einkaufen im Alltag.

Doch die moderne Medizin bietet heute zahlreiche Möglichkeiten, den Krankheitsverlauf zu bremsen, Schmerzen zu lindern und die Lebensqualität zu erhalten.

Besonders wichtig ist die frühzeitige Diagnose: Je eher Arthrose erkannt wird, desto besser lassen sich wirksame konservative Therapien einsetzen – von Physiotherapie über Ernährung bis hin zu Injektionen. Erst wenn diese Maßnahmen nicht mehr ausreichen, sind operative Verfahren wie Gelenkersatz notwendig.

👉 Für Patient:innen bedeutet das:

• Nicht zu lange warten! Schon bei ersten Beschwerden lohnt sich der Gang zur Orthopädie.

• Selbst aktiv werden! Bewegung, Gewichtsreduktion und Ernährung sind Faktoren, die jede:r selbst beeinflussen kann.

• Ganzheitlich denken! Arthrose ist nicht nur ein Gelenkproblem, sondern betrifft den gesamten Lebensstil.

Ihre Gelenke sind Ihr Fundament für ein aktives Leben in Berlin – kümmern Sie sich frühzeitig darum. Mit der richtigen Therapie, viel Eigeninitiative und professioneller Begleitung lässt sich Arthrose in den meisten Fällen sehr gut in den Griff bekommen.

1. Hunter DJ, Bierma-Zeinstra S. (2019). Osteoarthritis. Lancet, 393(10182):1745–1759.

2. Fransen M, McConnell S, et al. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee. Ann Intern Med, 162(1):46–54.

3. Bannuru RR, Osani MC, et al. (2019). OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage, 27(11):1578–1589.

4. Messier SP, Mihalko SL, et al. (2013). Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. JAMA, 310(12):1263–1273.

5. Haroyan A, Mukuchyan V, et al. (2016). Curcumin and Boswellia serrata combination reduces pain in knee osteoarthritis. Arthritis Res Ther, 18(1):82.